二、减脂及增加非脂肪体重的饮食方法
随着社会的发展，时代的进步，人们对自我形体的塑造也越来越关注。为此，祛脂减重和增加瘦体重的饮食方法也层出不穷，归纳各方法主要有以下几点：
1．减少每天总热量的摄人量。但不可超过500千卡。
2．最低摄人量。男性，1500千卡／天；女性，1200千卡／天。
3．营养成分比例。脂；肪15％～25％，蛋白质10％～15％，碳水化合物55％～70％。
4．由早餐开始，少吃多餐(约5～7餐，每餐约500千卡)。
5．合理的饮食和运动(包括心肺功能课程)。每星期减少的重量约1公斤(减重来自脂肪)。如依靠节食减重，新陈代谢将下降，造成非脂肪流失。
6．课程内容包括强健肌肉、骨骼和韧带。
7．饮用大量水分。如运动前感到饥饿，可选吃含高水分的水果(苹果或橙)。
8．避免进食热量食物(含高糖分或高脂肪)。随身携带些健康小食品(例如数片胡萝卜配以葡萄干或低脂乳酪配以数片水果)。
9.减少喝酒。
10．维持你的饮食计划最少一年。
11．体重减少的初期阶段中减少的体重多数为水(70％)，其次为蛋白质及脂肪。因此，此阶段的体重可能会出现波动现象(肝糖增加，导致身体保留水分)。但是，水分的流失也会使更多脂肪被燃烧掉(脂肪流失会导致短暂的皮肤松弛)。
12．避免使用禁食、周期性节食及低热量的流质膳食。所有上述方法均会导致新陈代谢率减慢、增加食物的吸收率、脂肪积聚、肝糖供应率减少和非脂肪组织损失，而节食后再次过量的进食，则会引起体重反弹而导致体脂量的增加。
13．用营养素均衡的饮食，循序渐进地减肥。选择自己喜爱及适合饮食计划的食物。
14．要掌握健身膳食的基本原则。
(1)要将过去以生存为目的的餐食动机，转变到讲究营养，确保工作、学习和健身训练的餐食目的上来。
(2)要保证营养素摄取平衡，科学安排餐食营养成分，这样才能达到营养合理、科学膳食、收支相等目的。要力求做到能量平衡、营养平衡(蛋白质、碳水化合物、脂肪)、维生素干衡、矿物质和微量元素平衡、体液平衡以及食物的酸碱平衡等。营养失衡是健身训练的陷阱。
(3)要优选物美价廉、热量较低、营养含量较高的食物作为健身生活中的重要伙伴。
(4)要以少量的食物摄取更多的营养，从较多的营养中获得健身的优势。
(5)要坚持以粗、素、淡、果和蔬菜为主的杂食方式。不要过分迷信和追求珍馐、药物及补品。
(6)要大忌偏食，避免暴饮贪食或盲目节食，消除影响您健身训练成功的隐患。
(7)要改变有害于健身的餐食习惯，防止食物中危及身体健康的有害成分摄人。少吃经过腌、熏、晒、烤的肉和经过加工处理的香肠等肉类食品，因为它们比猪肉更容易使您发胖。同时热量高的食物要少吃，而热量低的食物也不能多吃。要减少饭桌上的多脂肪、多糖和多添加剂的食物。
(8)要纠正不科学的烹饪方法，把营养损失减少到最小程度，以达到烹调技艺服务于提高健身者的营养水平，从而促进健身训练目标的实现。
(9)要注意做到膳不过咸、嗜不过甜、酒不过量、烟不沾嘴、食不忌讳、吃不求精、脍不求细、增加餐次(少食多餐)、食不过饱、物不单一和定时不缺。
(10)要切忌快食、蹲食、走食、卧食、吞食、暴食、笑食、愁食、泡食、烫食和挑食。
三、训练饮食的科学指导
健美界有句行话，叫“一半靠练，一半靠吃”。这确是一条通俗的经验总结。每日食谱即：适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。
健美训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐；如果大运动量，应至少休息一小时后再进餐。