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万州户外婚礼告诉你户外活动中,如何消除疲劳恢复体能
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2015-01-30
一、户外活动,注意合理膳食
充分的营养、合理的膳食。户外活动消耗热量每日可达4000卡,在山路、崎岖不平的地方行走,体力消耗比平地行走大16倍。如果没有充分的营养支撑,会加大疲劳程度,延长恢复体力的时间。补充能量的方法是多吃蔬菜,适量补充蛋白质、糖和脂肪,一日三餐的热量分配要合理,不可暴饮暴食。
疲劳时,注意补充能量和维生素,尤其是糖、维生素C及B1,夏季或出汗较多时,应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化,并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物,但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收的糖、维生素B1和维生素C较多的蛋白质和磷;耐力性的项目要多供给糖以增加糖元储备,同时还要增加维生素B1、维生素C和磷;力量性的项目需要增加蛋白质和维生素B2,因此在运动中适时地补充有关营养物质,既能提高身体的抗疲劳能力,又能帮助运动疲劳的消除。
户外活动的运动量若比较大,人体就会有大量电解质流失,所以在活动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是正确选择,纠正体液酸化趋势,做到“酸碱搭配,运动不累”。
二、户外活动,适当休息
休息的时间因活动量和海拔高低而有区别。海拔较低或走平地时,一般情况下,行走50 分钟应休息10分钟。无论有无疲劳感都要休息,这是避免疲劳的最佳方法之一。行程达到全程的3/5时,应大休息两个小时。大休息时要卸下装备充分休息,有条件的可在大休息时烫脚或擦澡,以达到充分休息的效果。在海拔比较高的地方行走,行走10分钟就要休息10分钟。在超高海拔(5000米以上)行走时,可能要走两步就要休息,以消除疲惫感。当然,休息时间的长短不是死规定,要根据具体情况灵活掌握,如气候、着装和个人感知。
三、适当按摩益处多
按摩,可以促进血液循环,加速疲劳消除及机能的恢复。
按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位,应是按摩的重点,肌肉部位以揉捏为主,交替使用按压、抖动、扣打等手法,在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点,也是运动的枢纽。应全面进行,以擦摩为主,穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部,全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同,如某部运动负担过重,需重点按摩,应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时,先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢,先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉,以提高肌肉韧带的工作能力,加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除,改善血液循环和心脏收缩功能。
领袖户外驴友温馨提示:户外活动中,不仅要了解如何消除疲劳恢复体能,还要注意活动中如何避免超负荷运动产生的疲劳和对身体的伤害。